[...] (3 serie piramida) - modlitewnik + hantla/gryf lekko łamany (3 serie piramida) dorzucę, że z bicepsem już lekki zastój, bo brak mi pomysłu jak tutaj to urozmaicić. piątek (nogi, plecy) plecy: -wiosłowanie hantlą w opadzie (3 serie piramida) -wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt (3 serie piramida) -MC (3 serie piramida)- brakuje trochę [...]
Witam chcial bym przedstawic moj przyszly plan treningowy prosze o ocene i korekte (plan na 1 miesiac potem zmiana )ps. nie teroryzujcie mocno moj 1 temat pozdro i dzieki za wypowiedzi ^^ PONIEDZIALEK KLATKA+PLECY laweczka sztanga gora 5x10 laweczka hantle gora 5x10 przenoszenie 5x10 rozpietki 5x10 podciaganie szeroko z nachwytem 4x10 [...]
Wtorek Klatka 15 serii 1.brama góra 15-15-15 2.hantle skod góra 12-10-8-8-max-max 3.hantle płaska 10-8-8-max 4.rozpietki 10-10-8-8 Barki 12 serii 1.wyciskanie sztangi przód 15-12-8-8-max 2.wznosy rąk bokiem 10-10-max 3.wznosy rąk od ud 10-10-max 4.wznosy w opadzie 10-10-max Biceps+Triceps 18 serii (super serie) 1.a)wznosy sztangi stojąc [...]
Witam! Staż:2 miesiące (wcześniej rok ćwiczeń z 3 letnią przerwą) Wiek:19 Waga:75 Cel:Masa Skończyłem robić plan ogólnorozwojowy ,który umieszczam poniżej.Zrobiłem tydzień przerwy i od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć splita.Plan ten również przedstawię poniżej. WYKONANY PLAN OGÓLNOROZWOJOWY (2 MIESIĄCE): 1.Dzień Plecy > Wiosłowanie ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ręką i drugą ręką podnoszę hantlę (na zmianę obie ręce) 3x10 4) Leżąc na brzuchu na ziemi, trzymam ciężarek, dłonie wyprostowane przed siebie z ciężarkiem i podnoszę ręcę i nogi "leżąc" na brzuchu, 3x10 Barki: 1) Siedząc na ławce wyciskam hantle nad głowę, z szerokiego uchwytu do złączenia nad głową, 4x10 2) Siedząc na ławce podnoszę hantle "z [...]
Potrzebuje pomocy w ułożeniu treningu dla mojej dziewczyny. Priorytetem są pośladki/nogi. W planach jest ABA, a czasem w niedziele C (ogólny trening). Moim zdaniem męczenie bica oraz trica jest zbędne - ma swój udział w różnych ćwiczeniach - sam robię 4 serie. Brat się z tym nie zgadzam więc postanowiłem wrzucić jego i swój plan. Który lepszy? Co [...]
[...] role na to jaki trening chce wybrac, bo ja codziennie chce co innego dlatego chce posluchac waszych rad i opinii bo sam juz sobie ufac nie moge. Jezeli chodzi o plecy i nogi to raczej nie rozwine ich sobie w taki sposob jaki bym chcial poniewaz mam chory kregoslup, ale wydaje mi sie ze mam silna klate (a wlasciwie to triceps ale o tym [...]
Witam. Od dawna mam pewien problem dotyczący nóg. Podczas gdy moja góra ( brzuch, łapy itd) wyglądają wporządku i wymiary mam dość dobre, moje nogi całe zalegają w tłuszczu. Niby jest to "gruba" kość jak tłumaczą lekarze, ale sam dobrze wiem że to nie do końca prawda gdy chwytam moje udo ręką. To samo jest z tłuszczem na pośladkach, 2x większe niż [...]
[...] problemu, to wymodelowanie nóg i pośladków nie przychodzi już tak łatwo. Tkanka tłuszczowa zaczyna znikać z nich dopiero wtedy, gdy góra jest już naprawdę bardzo chuda. Moje nogi nie mają też ładnego kształtu, szczególnie łydki. Są poprostu obiektywnie grube i niekształtne ze względy na ten tłuszcz. Mam także dość spore zapasy tłuszczyku na [...]
[...] starając się dotknąć drążka okolicami splotu słonecznego) można w tym celu się tez posłużyć ww. lina z uchwytem czy kijem i 2 krzesłami. Aby nieco utrudnić ćwiczenie można nogi oprzeć na jakimś podwyższeniu. Warto nadmienić ze wiosłowanie jest uważane za jedno z podstawowych ćwiczeń w rozwoju mięsni grzbietu. 7. Ciekawym ćwiczeniem [...]
[...] kiedy masz jeden pull 5 seria wybić i opuszczania kontrolowanego tyle ile dasz rady. Jak lipnie będzie szło stojaki do siadów jak najniżej sztanga na stojaki, pozycja leżąca nogi oparte na dodatkowej ławce/krześle i podciągasz się na gryfie do klaty. 3 wiosłowanie sztangielką 4x12 4 uginanie nóg 4x 8-10 5 szrugsy 3 x 20 6 uginanie stojąc gryf [...]
Witam Chciałbym poradzić się was czy ten planik zda egzamin:) I mam pytanie co do powtórzeń, ponieważ zawsze ćwiczyłem do 10 powt. góra, ale teraz poczytałem parę ciekawych artykułów z forum i chciałbym też umieścić w treningu serie nawet do 20 powt. To tak na początek ankieta: Damian177 PŁEĆ:M WIEK:17 lat ( za miesiąc 18) WZROST: 194cm Staż [...]
[...] nie grozi) lepiej zwiększyć ciężar i wykonywać mniej powtórzeń czy jeśli nie daje rady zmniejszyć ciężar tak żeby robić po te 15 powtórzeń ? Natomiast na dolne partie tj. nogi i pośladki żeby wyszczuplić , ujędrnić i zlikwidować cellulit lepiej zmniejszyć ciężar i robić do 20 powtórzeń czy 15 jest ok. - bo jeśli chodzi o uda i pośladki nie [...]
Plan do oceny kobieta staz 3.5 roku cel redukcja GÓRA/DÓŁ Góra I/Dół I/ przerwa/Góra II/ Dół II GÓRA I Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 serie x 12 powtórzeń Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 4 serie x 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 6-15 [...]